EXERCÍCIOS AERÓBICOS PARA FAZER EM CASA

Os exercícios aeróbicos, também conhecidos como exercícios cardiovasculares, requerem o bombeamento de sangue oxigenado para os músculos que estão sendo solicitados durante a prática e, para isso, estimulam o aumento do ritmo cardíaco e respiratório. Qualquer atividade que você pode sustentar por mais do que apenas alguns minutos enquanto o seu coração, pulmão e músculos trabalham intensamente é considerada aeróbica.

Os benefícios desse tipo de atividade não se restringem às questões físicas, já que é comprovado que também ajudam na saúde emocional, além de reduzirem a chance de que se desenvolvam cânceres, diabetes, depressão, doenças cardiovasculares e osteoporose. A seguir, iremos conhecer um pouco melhor os efeitos desse tipo de atividade no corpo, além de listarmos alguns exercícios aeróbicos para fazer em casa, para quem não tem tempo ou não gosta de ir para a academia.

O consumo do oxigênio pelos músculos

O coração bate, aproximadamente, de 60 a 80 vezes por minuto com o corpo em repouso. Cada batimento manda um volume de sangue com oxigênio e diversos outros nutrientes essenciais para a rede sanguínea, que circula pelo corpo.

Todo esse oxigênio que é bombeado pelo sangue é de extrema importância para os músculos, que são como motores que necessitam de combustível. Oxigênio é a peça-chave pois, assim que em contato com os músculos, é utilizado para queimar gordura e carboidratos que serão utilizados como o combustível que manterá os motores (músculos) funcionando; só com o oxigênio é possível que haja essa utilização de combustível.

Quando mais eficientes os músculos forem em consumir oxigênio, mais combustível conseguiremos queimar e por mais tempo será possível manter os exercícios físicos.

Gordura ou carboidrato?

Como já foi mencionado, gordura e carboidratos funcionam como combustíveis para os músculos. A diferença entre os dois é que a gordura contém 9 calorias por grama enquanto o carboidrato possui apenas 4; sendo assim, mais energia será produzida se a gordura for queimada, comparando com o carboidrato.

A questão é que será necessário mais oxigênio para que a gordura seja queimada, pois esta é mais densa do que o carboidrato. A intensidade dos exercícios aeróbicos é responsável por mediar qual combustível será queimado.

Qual deve ser a intensidade dos exercícios?

Esse é um tema polêmico. Mas muitos profissionais afirmam que com uma intensidade mais baixa durante os exercícios, os músculos queimam uma porcentagem maior de gordura do que de carboidratos, mas não necessariamente queimam mais gordura do que exercícios de intensidades mais altas.

Uma quantidade menor de oxigênio alcança o músculo quando nos exercitamos de forma intensa; quando isso acontece, há o chamado “débito de oxigênio” e isso faz com que carboidratos tornem-se o combustível mais acessível, já que estes queimam completamente mesmo com pouco oxigênio.

Porém, não deve-se manter o ritmo tão lento nas atividades, pois isso resulta em um baixo ritmo cardíaco e queima-se poucas calorias e gorduras totais. É importante ter em mente que, para perder peso, deve-se consumir uma quantidade de calorias menor do que a quantidade que é queimada diariamente, não importando o volume de exercícios que são feitos.

A dica é, por fim, maximizar a queima calórica durante os exercícios físicos, mantendo-se nos seus próprios limites físicos, sem pegar leve demais ou sem extrapolar.

A frequência recomendada de exercícios aeróbicos não é padrão para todos e por isso deve-se consultar um médico que irá avaliar a melhor modalidade e frequência para seu paciente. Porém, muito aconselha-se praticar de 30 a 40 minutos de exercícios vigorosos várias vezes por semana ou 45 a 75 minutos de exercícios moderados 5 vezes ou mais por semana.

Vale lembrar que uma corrente cada vez maior de profissionais defende a realização exercícios intervalados de alta intensidade (treino HIIT) como a melhor forma de queimar gordura.

8 exercícios aeróbicos para fazer em casa

Alguns exercícios aeróbicos não necessitam de equipamentos e podem ser facilmente executados no conforto de casa, basta disciplina e perseverança que os resultados começarem a aparecer (além de claro, seguir uma dieta saudável).

Abaixo listaremos 8 exercícios aeróbicos para fazer em casa e indicamos que você monte um treino em circuito, que é basicamente uma combinação de exercícios aeróbicos que precisam ser feitos um após o outro, com o mínimo de descanso entre cada um. Monte o seu circuito com os exercícios abaixo:

1. Exercícios de escada

Treinar nos degraus irá impulsionar sua estamina (resistência) cardiovascular, além de tonificar a parte de baixo do corpo. Suba e desça as escadas por 15-20 minutos. Você pode aumentar esse tempo posteriormente para 30 minutos. Este é um excelente exercício para aquecer; mantenha o passo firme.

2. Pule corda

Pular corda é um excelente exercício cardiovascular que queima aproximadamente 220 calorias em 20 minutos. Uma dica é alternar o ritmo enquanto pula. Iniciantes devem começar com cautela para não machucar os joelhos.

3. PolichinelosEsse exercício queima em torno de 100 calorias em 10 minutos.

4. Cooper parado

Simule uma corrida sem sair do lugar, ideal para aquecimentos. Uma dica é correr com os joelhos levantados, intensificando o exercício.

5. Burpees

Comece no chão com ambas as mãos e pontas dos pés no solo, como se fosse fazer uma flexão; pule com ambos os pés para frente de forma que eles fiquem perto das mãos, dobrando os joelhos; fique de pé e recome o exercício. Esses são ótimos exercícios aeróbicos para fazer em casa e queimam 100 calorias em 10 minutos.

6. Mountain Climbers

Começando com as mãos e os pés no chão, como se fosse fazer uma flexão e simule uma corrida nessa posição: dobre uma das pernas de forma que o pé fique próximo as mãos e depois alterne com o outro pé.

7. Squat Jumps

Faça um agachamento, para pegar impulso, e depois pule o mais alto que conseguir, voltando ao solo dobrando os joelhos e retornando à posição de agachamento. Uma variação desse exercício é pular abrindo pernas e braços, como se fosse uma estrela; volte ao solo na posição de agachamento.

8. Corra, ande, dance

Eles não são propriamente a exercícios aeróbicos para fazer em casa, mas pocê pode fazer qualquer um em um parque ou praça.

RECEITA DE RISSOLE DE FRANGO com CATUPIRY - Ótima Pedida

Rissoles de Frango Com Catupiry ❤

Para a Massa
- 1 cebola picada
- 4 dentes de alho amassado
- 2 colheres (sopa) de margarina
- 2 copos ( – 200 ml) de leite
- 2 copos ( – 200 ml) de farinha de trigo
- 1 sache de caldo de galinha em pó (9 g)

Modo de Preparo
Coloque a margarina, a cebola e o alho em uma panela, frite até dourar. Acrescente o leite e o caldo de galinha. Assim que levantar fervura adicione toda a farinha.

Para o Recheio
- 1 kg de peito de frango desossado
- 1 cebola picada
- 6 dentes de alho amassados
- suco de 1 limão
- 1 lata de tomates pelados (400 g) (picá-los)
- 15 azeitonas sem caroço cortadas em 4 partes
- 1 colher (sopa) de molho inglês
- 2 colheres (sopa) de shoyu
- tomilho e manjericão in natura a gosto
- salsa e cebolinha a gosto
- 1 sache de caldo de galinha em pó (9 g)
- sal, pimenta do reino e pimenta calabresa a gosto
- óleo o quanto baste
- 250 g de Catupiry®

Modo de Preparo
Temperar o peito de frango com sal, pimenta do reino, pimenta calabresa e o suco de limão. Colocar o óleo em uma panela, deixar esquentar e acrescentar o frango, dar uma leve fritada. Adicionar todos os demais ingredientes, exceto o cheiro verde, a azeitona e o Catupiry. Deixe refogando até o frango estar no ponto de desfiar. Adicione a azeitona, o cheiro verde, e assim que esfriar desfie.
Acrescente o Catupiry no frango desfiado e reserve.

Para Moldar e Empanar
- A massa para rissoles
- O recheio de frango
- 500 g de farinha de rosca
- 300 g de farinha de trigo
- 3 ovos batidos (com as gemas peneiradas)

Modo de Preparo
Abra a massa com um rolo e vá cortando-a com a borda de um copo. Adicione o recheio e feche as laterais com as mãos. Passe os risssoles no ovo, em seguida na farinha de rosca.
Fritar no óleo em abundância.

Para congelar: disponha os rissoles em formas e cubra com película plástica aderente e leve ao freezer. Assim que estiver congelado transferir para vasilhas tupperware , ou em saquinhos plásticos bem vedados e volte ao freezer.

(((((( ASSISTA  ))))))

ALIMENTOS QUE AUMENTAM A MASSA MUSCULAR

Na nossa sociedade atual o culto ao corpo vem sendo propagado através das mídias sociais como um atributo imprescindível para aqueles que querem ter sucesso tanto na vida profissional quanto na amorosa. Principalmente os indivíduos do sexo masculino, que desde cedo aprendem que ter força é obter músculos, para serem bem sucedidos em suas conquistas.

Com esse pensamento muitas academias de musculação estão repletas de pessoas que na ânsia de mudarem a compleição física, acabam se esquecendo do principal: a alimentação. De acordo com pesquisas científicas que foram realizadas, cerca de setenta por cento da massa muscular que os indivíduos conseguem obter provém dos alimentos que eles consomem. Mas quais serão esses alimentos? E como será que eles atuam no organismo dos seres humanos?

Estudos Científicos

Nos Estados Unidos, pesquisadores realizaram uma pesquisa científica em uma universidade e divulgaram uma lista com cerca de oito alimentos, que segundo seus estudos contribuiriam para o aumento da massa muscular.

No Brasil outros estudos científicos que foram feitos comprovaram que cerca de setenta por cento da massa muscular adquirida pelos seres humanos provém da alimentação que eles consomem, e somente trinta por cento é devido às atividades físicas que exigem força de seus praticantes.

Com isso é possível constatar que o hábito alimentar adotado pelos indivíduos é de vital importância para que eles consigam ganhar massa muscular. Mas quais serão os alimentos que efetivamente provocam esse ganho de músculos? É o que veremos a seguir.

Principais Alimentos Que Auxiliam No Ganho De Massa Muscular

Segundo as pesquisas científicas que foram realizadas existem alguns alimentos que aliados à prática de atividades físicas com peso, podem contribuir para o aumento da massa muscular nos seres humanos, são eles: ovos não fritos, nozes, carnes, castanhas do Pará, amêndoas, entre os principais. Vejamos agora como cada um deles pode atuar no organismo do indivíduo.

Ovos – Considerado como um dos alimentos que mais apresentam proteínas em sua constituição, e cuja gema possui vitamina B12 que apresenta a propriedade de auxiliar na contração dos músculos do corpo, além de contribuir para a redução dos altos níveis de gordura presentes na corrente sanguínea.

Além disso, o consumo regular de ovos auxilia não somente a formação, quanto também à renovação dos músculos, peles e ossos. Outros benefícios da ingestão de ovos são: auxiliar o desenvolvimento das fibras dos músculos corporais, e ajudar na recuperação após um treino físico quando é consumido com os carboidratos. É importante ressaltar que não é aconselhável consumir ovos fritos, sendo que o ideal e ingeri-los cozidos.

Carnes – O consumo regular de carne bovina contribui de forma significativa para a formação dos músculos no corpo humano.

Amêndoas – As amêndoas são fontes de vitamina E que é um importante antioxidante, na forma de uma substância chamada alfa-tocoferol. A principal função dos antioxidantes é realizar o combate aos radicais livres que nos seres humanos promovem o envelhecimento da pele de maneira mais rápida.

Nozes e Castanhas do Pará – Esses alimentos também combatem os radicais livres que são responsáveis pelo envelhecimento precoce nos indivíduos, além de auxiliar na recuperação dos músculos corporais, depois que a pessoa pratica uma atividade física com uma intensidade muito grande, e também ajuda a reduzir o colesterol LDL, que é conhecido como colesterol ruim, que se não tratados de modo correto, poderá contribuir para a formação nas artérias do corpo humano de placas gordurosas, o que vem a comprometer o sistema circulatório, pelo entupimento das veias e artérias, causando problemas de saúde graves na circulação sanguínea do organismo dos indivíduos.

Considerações Finais

Como foi demonstrada no texto acima, a alimentação contribui de forma significativa para o aumento de massa corporal no organismo dos seres humanos. É sempre importante ressaltar que todo e qualquer tipo de dieta alimentar deve ser prescrito por profissionais especializados na área de nutrição e nutrologia, além de especialistas em educação física para orientar os indivíduos na prática de atividades físicas que envolvam pesos, como a musculação, por exemplo.
Os alimentos que auxiliam no aumento da massa muscular, de acordo com especialistas, devem ser consumidos em torno de cinco unidades tanto antes do almoço, quanto antes do lanche, e antes do jantar, ou seja, o consumo diário não deve ultrapassar em cerca de quinze unidades. Esses alimentos provocam a sensação de saciedade no seres humanos, evitando que eles se alimentem de maneira exagerada, e consequentemente apresentem no futuro, o problema da obesidade, além de fazerem com que eles ganhem massa muscular.