TREINO DE PERNAS PRA HOMENS E MULHERES SEM EQUIPAMENTOS

A prática de treinos com pesos ou de musculação, tem vindo a tornar-se mais e mais popular entre o público.
Na verdade, as pessoas frequentam cada vez mais as salas de musculação, à medida que a ideia ou o estigma de que o treino com pesos torna a mulheres mais masculinas também se vai desmistificando.

No entanto, são muitas as pessoas que não podem frequentar um ginásio, seja por falta de tempo, por falta de dinheiro ou por não terem acesso a um ginásio que esteja situado próximo do local de trabalho ou do local onde vivem.

Também há muitas pessoas que têm uma personalidade introvertida, que são tímidas ou que pura e simplesmente não gostam de frequentar o ginásio.

No entanto, e com o programa de treino de musculação certo, essas pessoas podem perfeitamente executar treinos de musculação, sem sair de casa, mesmo que só tenham acesso a alguns equipamentos básicos, ou até mesmo que não possuam qualquer tipo de equipamento de musculação.

O objetivo deste programa de treino é proporcionar aos leitores um treino de musculação simples, de execução rápida, com um nível de dificuldade reduzido, que se foca na parte inferior do corpo (pernas) e que não requer acessórios de treino de musculação para o poder realizar.

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COMO GANHAR MASSA MUSCULAR TREINANDO EM CASA

Selecionamos esses exercícios essenciais para você que não tem tempo de ir à academia, ou simplesmente prefere fazer tudo em casa, e claro, não ficar parado.
Sendo praticamente possível como ganhar músculos em casa.

1. Flexão de braços
2. Agachamento
3. Desenvolvimento
4. Tríceps
5. Bíceps
6. Panturrilha
7. Abdômen

Vamos a cada um deles em detalhes:

1.       Flexão de braços

• Posição
  • Com o corpo ereto deitado de barriga para baixo no chão;
  • Braços dobrados, perpendiculares ao tronco;
  • Mãos apoiadas ao chão na linha dos ombros;
  • Pés apoiados no chão pelas pontas.
• Movimento
  • Levantar o corpo usando os braços, mantendo-o na posição horizontal, paralelo em relação ao chão;
  • Fazer o movimento de retorno, até que os braços forme o ângulo de 90 graus.
• Dica
  • Ficar atento para não levantar os glúteos e “entortar” o corpo, mantendo-o ereto durante o exercício todo.

2.       Agachamento

• Posição
  • Em pé com pesos nas mãos;
  • Braços ao longo do tronco.
• Movimento
  • Descer os quadris em direção ao chão, chegando quase a forçar o ângulo de 90 graus com as pernas;
  • Fazer o movimento de retorno.
• Dica
  • Ao realizar o movimento de ida, ficar atento para não levar os joelhos muito a frente da linha dos pés, isso causará lesões.

3.       Desenvolvimento

• Posição
  • Em pé com pesos nas mãos;
  • Braços flexionados deixando os pesos na altura dos ombros.
• Movimento
  • Levantar os pesos até os braços ficarem quase retos;
  • Fazer o movimento de retorno.
• Dica
  • Ao realizar o movimento de ida, ficar atento para que os cotovelos não abram demais, saindo da linha dos ombros, isso poderá causar lesões.

4.       Tríceps

• Posição
  • Com o corpo deitado em uma cama;
  • Braços esticados com os pesos acima da cabeça;
  • Pernas flexionadas e os pés no chão.
• Movimento
  • Flexionar os braços, descendo os pesos até quase chegar na sua testa;
  • Fazer o movimento de retorno.
• Dica
  • Ao realizar o movimento de ida, ficar atento para que os cotovelos não abram demais, saindo da linha dos ombros, isso poderá causar lesões.

5.       Bíceps

• Posição
  • Em pé com pesos nas mãos;
  • Braços ao longo do tronco.
• Movimento
  • Flexionar os braços, elevando os pesos em direção ao peitoral;
  • Fazer o movimento de retorno.
• Dica
  • Ao realizar o movimento de volta, faça-o bem devagar, isso lhe trará mais resistência muscular.

6.       Panturrilha

• Posição
  • Em pé com as pontas dos pés apoiadas em uma plataforma que deixe seu corpo uns 5 ou 10 centímetros do chão
• Movimento
  • Descer o corpo utilizando apenas os pés no movimento, levando os calcanhares em direção ao chão;
  • Fazer o movimento de retorno.
• Dica
  • Se o peso do corpo estiver muito leve, segure um haltere em suas mãos.

7.       Abdômen

• Posição
  • Corpo ereto deitado de barriga para cima no chão;
  • Braços esticados ao longo do tronco;
  • Mãos abertas e apoiadas no chão;
  • Pernas esticadas e pés juntos.
• Movimento
  • Elevar as pernas movimentando o quadril, utilizando a musculatura abdominal;
  • Fazer o movimento de retorno.
• Dica
  • Se tiver algum local de apoio para as mãos, segure acima da cabeça, isso lhe trará mais equilíbrio nas primeiras séries.

Para Ganhar Músculos Em Casa Com Estes  Exercícios Essenciais, Siga As Seguintes Orientações:

Nas quatro primeiras semanas, realize este treino 3 vezes por semana, com 3 séries de 15 movimentos. A partir da quinta semana, passe a fazer 4 séries de 10 movimentos.

Após cerca de mais 4 semanas, o ideal seria a mudança do treino, aqui em nosso site você encontra outras séries de exercícios para seguir.

Bons treinos !!!! 

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