Como Ter PERNAS GROSSAS e GLÚTEOS FORTES Treinando em CASA

Treinos podem ser intensos, mesmo que utilizemos apenas o peso do nosso corpo possibilitando assim que a musculatura desenvolva. Ao realizar treinos intensos conseguimos manter o metabolismo acelerado aumentando a oxidação de gordura do nosso corpo. Combinando a perda de gordura com o ganho de massa magra conseguiremos ter um corpo mais definido com músculos mais aparentes ,

Os agachamentos desenvolvem principalmente PERNAS e GLÚTEOS. “Os músculos motores primários trabalhados nesse exercício são glúteo máximo e isquiostibiais (parte de trás da coxa) na extensão do quadril, quadríceps femoral (parte da frente) na extensão do joelho e tríceps sural (panturrilhas) na extensão de tornozelo” .

ATENÇÃO

Em todos os exercícios abaixo , “você deve posicionar os membros inferiores AFASTADOS na largura do quadril até que as coxas atinjam um ângulo de 90º ou mais em relação à perna. Tente chegar à sua amplitude máxima, ou deixe que as coxas fiquem PARALELAS AO SOLO. O abdomen também precisa estar sempre CONTRAÍDO durante os movimentos de subida e descida” .

É INDISPENSÁVEL que você CONHEÇA SEUS LIMITES antes de qualquer atividade física. “Independente de escolioses, lordoses e hérnias, do iniciante ao avançado, respeite a curvatura da coluna e faça a execução correta e adequada”,  As sugestões abaixo estão divididas em: “INICIANTES” (cerca de até quatro meses), “INTERMEDIÁRIO” (quatro a 10 meses aproximadamente) e “AVANÇADO” (10 meses em diante). No último estágio, entretanto, a pessoa pode precisar de mais tempo para fazer parte dele.  

Bom treino á todos !!!

(((((( ASSISTA O VÍDEO ))))))

EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA PRA PERDER A BARRIGA

 Comece devagar e assim que se sentir que a sua resistência está aumentando, vá aumentando. Tenha sempre acompanhamento de um profissional, com esse acompanhamento você saberá a hora certa de aumentar o tempo, as séries e os graus de dificuldade.

1 . ABDOMINAL V

1 – Deitar-se de costas para o chão com as pernas retas.

2 – Estenda as mãos atrás da cabeça.

3 – Eleve as pernas juntas do chão e flexione o tronco, fazendo com que os braços possam ir de encontro às pernas.

4 – Expire quando você completa o movimento.

Dicas: Faça 3 ou 4 Séries de 15 repetições.

Precaução: Não é um exercícios para iniciantes, mas tome cuidado ao fazer este exercício.

 Não é recomendável aumentar a intensidade para as pessoas que sofrem de dor no pescoço e nas costas.

2 . PRANCHA FRONTAL ALTERNANDO OS BRAÇOS

1 – De bruços, com mãos espalmadas no chão.

2 – Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, as pontas dos pés apoiadas no chão.

3 – Eleve o corpo e estenda os cotovelos, mas sem travá-los.

4 – Levante um dos braços para a frente e volte – repita com o outro braço.

Dicas: Faça 3 séries com 10 a 15 Repetições com cada braço.

3 . TRADICIONAL

1 – Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados. Mantenha os pés apoiados no chão.

2 – Coloque a mão por trás do pescoço. (Dicas: Bloquear os dedos, mas um pouco.)

3 – Flexione Para frente, levantando o pescoço ligeiramente com a força do abdômen.

 (Dicas:… Empurre-se usando a força do abdômen, Não use área do pescoço para empurra-Se, 

caso contrario você sentirá dor no pescoço, então é um sinal de que você não está execultando corretamente)

Dicas: Faça 3 ou 4 Séries com 15 Repetições e Para um melhor resultado, 

você deve puxar o seu corpo para cima sem empurrar com o pescoço e não use a mão para empurrar. 

Quando você estive em cima, faça uma pausa por um segundo e, em seguida, vá para baixo.

4 . ELEVAÇÃO DE PERNAS E TRONCO

1 – Deite-se de costas no chão.

2 – Agora, Suba simultaneamente o tronco e as pernas estendidas até ficar sentada nos ossinhos do bumbum (ísquios).

3 – Mantenha o abdômen contraído, as costas retas e as mãos na altura dos joelhos (b).

4 – Permaneça de 5 a 10 segundos e repita 6 vezes.

Dicas: faça 3 séries entre 6 a 15 repetições.

5 . ELEVAÇÃO LATERAL DAS PERNAS

1 – Deita-se de lado, coluna reta com as pernas estendidas na linha do tronco.

2 – Apoie a cabeça em uma das mãos e a outra mão no chão à frente do tronco.

3 – Eleve as duas pernas juntas contraindo a região lateral do abdômen e solte devagar.

Dicas: Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos. Faça De 2 a 3 séries de 12 a 15x (cada lado)

(((((( VEJA MAIS - ASSISTA AO VÍDEO ))))))

EXERCÍCIOS PARA PERDER BARRIGA EM CASA

A construção de uma barriga tanquinho é como um sonho para todos. Ele é um dos objetivos principais entre os homens e também entre as mulheres. Todo mundo está tentando mais é difícil de obter os resultados. Mas muitos saem rapidamente devido a muitos problemas. Tais como lesões ou desmotivação devido a nenhum resultado. Se você ainda estiver enfrentando esse problema, relaxar e aprenda a melhor e eficaz forma, você pode trabalhar duro eficaz para Perder Barriga.

Para obter resultados rápido você deve adotar um hábito alimentar saudável que pode aumentar o metabolismo para queimar calorias, sem qualquer esforço. Para que o seu esforço possa queimar mais calorias extras. Aprenda essa sequencias de exercícios para perder a barriga. Seja qual for o grau de vaidade, muitas mulheres estão sempre em busca do corpo perfeito e atrás de exercícios para perder barriga. Seja aquelas que desejam perder alguns quilinhos ou aquelas que estão em uma busca perpétua pelo corpo perfeito. Saiba mais sobre os exercícios para Perder Barriga.

1. BICICLETA NO CHÃO:

1 – Deite-se no chão ou no Colchonete, mantendo as costas pressionadas no chão com as pernas esticadas.
2 – Agora, levante-as para o alto, somente um pouco acima do chão. Coloque suas mãos atrás da cabeça e flexione levemente as pernas.
3 – Mantenha as mãos atrás do pescoço e entrelaçar os dedos.
4 – Forme um ângulo de 90 graus flexionando os joelhos e esticando a outra perna em uma altura próxima ao chão e ao mesmo tempo, Com o movimento lento de ambos perna e braço, tocar seu cotovelo direito com o joelho esquerdo. Agora faça o mesmo com o cotovelo esquerdo e joelho direito.

2. PRANCHA LATERAL COM TORÇÃO

1 – De bruços, apoie os antebraços no chão.
2 – Estenda as pernas e as sobreponha, com as laterais dos pés encostadas no chão.
3 – Suba o corpo, erguendo os quadris, que estarão levemente torcidos/rotacionados.
4 – Segure por 20 segundos.
5 – Desça e faça com o outro lado.
Dicas: Faça 10 movimentos com cada lado.

3. ABDOMINAL CRUZADO

1 – Deite-se de costas para o chão.
2 – Flexione a perna cruze a outra perna, colocando o tornozelo sobre o joelho oposto.
3 – Coloque os braços para trás e eleve o tronco.
4 – Faça um movimento se rotação de modo que o cotovelo aponte para o joelho oposto, retornando para a posição inicial em seguida.
Dicas: Faça 3 ou 4 séries com 15 repetições. Você pode repetir o movimento para o mesmo lado ou fazê-lo de maneira alternada, trabalhando os músculos em movimentos mais dinâmicos.

4. CHUTES TESOURA

1 – Deite de costas para o chão, com as pernas esticadas, coloque suas mãos debaixo dos seus glúteos com as palmas viradas para baixo.

2 – Eleve uma delas até que ela esteja a 90 graus com o quadril.

3 – Desça a perna até que o calcanhar quase encostar no chão e simultaneamente.

4 – suba a outra de maneira alternada.

Dicas: Faça 3 ou 4 Séries com 15 repetições.

5. PRANCHA

1 – De bruços, você tem que apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados aos ombros.
2 – Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe-os com os cotovelos.
3 – O corpo tem que ficar ereto e então você deve contrair o abdômen.
4 – Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos.
5 – Relaxe e faça novamente – pode fazer 5 séries
Dicas: Para iniciantes, comece com 10 segundos e gradualmente aumente o tempo. Tente trabalhar por até 3 minutos.

(((((( ASSISTA O VÍDEO ))))))