NOVA SEQUÊNCIA
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Treino para Abdômen e Pernas - FAÇA EM CASA !!!
Simples e certeiros, esses movimentos definem o corpo em menos de meia hora por dia
Esses exercícios trabalham o abdômen, os glúteos e as pernas, usando somente o peso do seu corpo. E, melhor que ainda: o circuito todo, demora apenas 30 minutos. Se o problema era o tempo, pode esquecer! Vamos lá?
“Para os iniciantes, realizar os movimentos apenas o peso corporal já é satisfatório. Agora, quem já tem mais preparo físico, pode usar pesos e caneleiras, seguindo a orientação de um profissional”, e o ideal é realizar de 10 a 16 repetições, cada movimento - ou o máximo que conseguir.
Ao terminar a sequência, faça uma pausa de três a quatro minutos e repita o ciclo ao menos mais três vezes.
Ao terminar a sequência, faça uma pausa de três a quatro minutos e repita o ciclo ao menos mais três vezes.
Aquecimento
Aqueça o corpo por cinco minutos subindo e descendo escadas, fazendo polichinelos ou pulando corda. Agora seus músculos estão prontos!
Exercício 1
Apoie-se em uma cadeira ou outro ponto de apoio que seja relativamente baixo, mas que seja firme. De pé, apoie as mãos e antebraços enquanto eleva a perna direita em direção ao teto, com a ponta do pé voltada para baixo. Esta é uma repetição, faça 16 e recomece com a perna esquerda. Atenção: mantenha a coluna reta e não tencione o pescoço.
Dica: A variação clássica desse movimento é no chão, chamado de “quatro apoios”. Apoie os joelhos e antebraços no chão e faça o mesmo movimento.
Dica: A variação clássica desse movimento é no chão, chamado de “quatro apoios”. Apoie os joelhos e antebraços no chão e faça o mesmo movimento.
Exercício 2
Para esse exercício você vai precisas de um banco, sofá ou a beirada da sua cama. Deite de costas no chão, apoie os ombros e escápula em uma superfície acolchoada e apoie os calcanhares na superfície plana. Contraia os glúteos e abdômen e eleve o quadril em direção ao teto, conforme a figura abaixo. Apoie as mãos no chão ou cruze os braços sobre o peito.
Dica: Para as primeiras sessões, não use algo muito alto, pois o grau de dificuldade aumentaria.
Dica: Para as primeiras sessões, não use algo muito alto, pois o grau de dificuldade aumentaria.
Exercício 3
Pois é, o agachamento trabalha muitos músculos de uma só vez. Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione os joelhos, jogando o quadril para trás como se fosse sentar. Retorne à posição inicial. Essa é uma repetição, faça 16.
Dica: Não incline o peito em direção ao chão, mantenha a coluna ereta e, ao agachar, o tronco não se movimenta. Outro ponto de atenção são os joelhos, que não devem ultrapassar a ponta dos pés.
Exercício 4
Dica: Não incline o peito em direção ao chão, mantenha a coluna ereta e, ao agachar, o tronco não se movimenta. Outro ponto de atenção são os joelhos, que não devem ultrapassar a ponta dos pés.
Exercício 4
Finalmente, chegamos aos temidos abdominais! Um dos benefícios do abdominal é prevenir a má postura e evitar dores na coluna. Agora, se sua intenção é queimar gordura, aposte em uma dieta balanceada, rica em fibras e exercícios aeróbicos. Vamos ao movimento: deitada de costas, apoie as pernas em um banco. Cruze os braços sobre o peito e eleve a escápula do chão.
Dica: Cuidado com a tensão no pescoço. Imagine que tem uma bolinha de tênis abaixo do queixo e mantenha os olhos a uma mesma direção, a força deve vir do seu abdômen.
Dica: Cuidado com a tensão no pescoço. Imagine que tem uma bolinha de tênis abaixo do queixo e mantenha os olhos a uma mesma direção, a força deve vir do seu abdômen.
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