Comece devagar e assim que se sentir que a sua resistência está aumentando, vá aumentando. Tenha sempre acompanhamento de um profissional, com esse acompanhamento você saberá a hora certa de aumentar o tempo, as séries e os graus de dificuldade.
1 . ABDOMINAL V
1 – Deitar-se de costas para o chão com as pernas retas.
2 – Estenda as mãos atrás da cabeça.
3 – Eleve as pernas juntas do chão e flexione o tronco, fazendo com que os braços possam ir de encontro às pernas.
4 – Expire quando você completa o movimento.
Dicas: Faça 3 ou 4 Séries de 15 repetições.
Precaução: Não é um exercícios para iniciantes, mas tome cuidado ao fazer este exercício.
Não é recomendável aumentar a intensidade para as pessoas que sofrem de dor no pescoço e nas costas.
2 . PRANCHA FRONTAL ALTERNANDO OS BRAÇOS
1 – De bruços, com mãos espalmadas no chão.
2 – Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, as pontas dos pés apoiadas no chão.
3 – Eleve o corpo e estenda os cotovelos, mas sem travá-los.
4 – Levante um dos braços para a frente e volte – repita com o outro braço.
Dicas: Faça 3 séries com 10 a 15 Repetições com cada braço.
3 . TRADICIONAL
1 – Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados. Mantenha os pés apoiados no chão.
2 – Coloque a mão por trás do pescoço. (Dicas: Bloquear os dedos, mas um pouco.)
3 – Flexione Para frente, levantando o pescoço ligeiramente com a força do abdômen.
(Dicas:… Empurre-se usando a força do abdômen, Não use área do pescoço para empurra-Se,
caso contrario você sentirá dor no pescoço, então é um sinal de que você não está execultando corretamente)
Dicas: Faça 3 ou 4 Séries com 15 Repetições e Para um melhor resultado,
você deve puxar o seu corpo para cima sem empurrar com o pescoço e não use a mão para empurrar.
Quando você estive em cima, faça uma pausa por um segundo e, em seguida, vá para baixo.
4 . ELEVAÇÃO DE PERNAS E TRONCO
1 – Deite-se de costas no chão.
2 – Agora, Suba simultaneamente o tronco e as pernas estendidas até ficar sentada nos ossinhos do bumbum (ísquios).
3 – Mantenha o abdômen contraído, as costas retas e as mãos na altura dos joelhos (b).
4 – Permaneça de 5 a 10 segundos e repita 6 vezes.
Dicas: faça 3 séries entre 6 a 15 repetições.
5 . ELEVAÇÃO LATERAL DAS PERNAS
1 – Deita-se de lado, coluna reta com as pernas estendidas na linha do tronco.
2 – Apoie a cabeça em uma das mãos e a outra mão no chão à frente do tronco.
3 – Eleve as duas pernas juntas contraindo a região lateral do abdômen e solte devagar.
Dicas: Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos. Faça De 2 a 3 séries de 12 a 15x (cada lado)
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